Bazat
Makronutrientet
Shpjeguar Thjesht
Trupi juaj funksionon me tre makronutriente — proteine, karbohidrate dhe yndyra. Secila sherben nje funksion te ndryshem dhe te tria jane te nevojshme. Proporcionet ne te cilat i konsumoni percaktojne perberjen e trupit tuaj me kalimin e kohes.
Proteina — Makroja Me e Rendesishme
Proteina nderton dhe riparohet indin muskulor. Ju mban te ngopur me gjate se karbohidratet ose yndyrat. Ka efekt termik me te larte — trupi juaj djeg me shume kalori duke tretur proteinen. Dhe kritikisht, parandalon humbjen muskulore gjate deficitit kalorik. Burimet me te mira: pule, peshk, veze, viçi, kos grek, cottage cheese, bishtajore.
Karbohidratet — Karburanti i Stervitjes
Karbohidratet jane burimi i preferuar i energjise se trupit per ushtrime me intensitet te larte. Zvogelimi i tepert i karbohidrateve e ben stervitjen te duket e tmerrshme. Çelesi eshte zgjedhja e burimeve cilesore — oriz, tershera, patate, fruta, drithera te plota — dhe koha e tyre rreth stervitjes.
Yndyrat — Thelbesore, Jo Opsionale
Yndyra dietetike eshte thelbesore per shendetin hormonal, thithjen e vitaminave dhe funksionimin e trurit. Yndyra nuk ju shendoshe — kalorite e teperta po. Burime te shendetshme: avokado, vaj ulliri, arra, veze, peshk yndyror. Mbajeni marrjen e yndyres te moderuar dhe jepini prioritet burimeve te pangopura.
Renditja e prioriteteve per ushqyerjen: kaloritet totale te parat, proteina te dyten, karbohidratet dhe yndyrat te treta. Bejini te parat dy siç duhet me qendrueshem dhe ushqimet specifike kane rendesi shume me pak se sa mendojne shumica.
Llogaritja e Kalorive
Gjetja e
Numrit Tuaj
Shkruani te dhenat tuaja dhe merrni targetat tuaja kalorike dhe makro menjehere.
Para Stervitjes
Çfare te Hani
1.5–2 ore para: karbohidrate + proteine. Oriz dhe pule, tershera dhe veza, kos grek dhe fruta. Karbohidratet furnizojne seancen. Proteina fillon riparimin para se te keni filluar stervitjen.
Pas Stervitjes
Çfare te Hani
Brenda 1–2 oresh: proteine + karbohidrate. Peshk dhe patate, pule dhe oriz, kos grek me fruta. Proteina riparohet. Karbohidratet rimbushin rezervat e glikogjenit.
Çdo Dite
3 Rregullat Kryesore
1. Proteine ne çdo vakt. 2. Zero kalori te lengshme — kjo do te thote vetem uje, kafe e zeze dhe çaj. Eliminoni kafet me sheqer dhe qumesht, lengjet, pijet me gaz, energy drinks dhe alkoolin. Njerezit shpesh habiten kur kuptojne sa kalori pine pa e kuptuar — nje latte me sheqer, nje gote leng dhe nje pije me gaz mund te shtojne lehte 400–500 kalori te fshehura ne dite. Eliminimi i kalorive te lengshme sjell rezultate te dukshme per shumicen e njerezve brenda javesh. 3. Qendrueshmeri gjate 7 diteve. Vetem keto tre rregulla prodhojne rezultate te rendesishme per shumicen.
Pyetje te Zakonshme
Pyetje Rreth
Ushqyerjes
Synoni 1.6–2.2g proteine per kilogram peshe trupore ne dite. Per nje person 70kg kjo do te thote 112–154g proteine ditore. Shumica e njerezve hane 50–70g — me pak se gjysma e asaj qe nevojitet. Proteina ne çdo vakt eshte ndryshimi ushqimor me ndikimin me te madh.
Hani karbohidrate dhe proteine 1.5–2 ore para stervitjes. Opsione te mira: pule dhe oriz, kos grek dhe fruta, tershera dhe veza. Karbohidratet furnizojne stervitjen. Proteina mbeshtet riparimin e muskujve. Shmangni vaktet shume te yndyrshme menjehere para stervitjes.
Pas stervitjes, jepini prioritet proteines dhe karbohidrateve brenda 1–2 oresh. Proteina iniciaton riparimin e muskujve. Karbohidratet rimbushin glikogjentin. Opsione: pule dhe oriz, peshk dhe patate, kos grek me fruta.
Po — quhet rikomponim trupi. Eshte me i arritshem per fillestaret ose ata qe kthehen pas nderprerjeje. Kerkon ngrenie prane kalorive te mirembajtjes me marrje te larte proteine dhe stervitje te qendrueshme me force. Progresi eshte me i ngadalte por eshte qasje e vlefshme.
Jo domosdoshmerisht — por gjurmimi per 2–4 jave eshte i vlefshem. Shumica e njerezve arrijne humbje te rendesishme thjesht duke ndjekur rregulla: proteine ne çdo vakt, zero kalori te lengshme, pa ushqime te perpunuara, dhe ngrenie e qendrueshme gjate te gjitha shtate diteve duke perfshire fundjaven.